En tant que sexologue, je reçois de plus en plus souvent en consultation des patients qui viennent pour savoir comment arrêter de se masturber.
Et ce n’est pas surprenant car je pense que de plus en plus d’hommes (et de femmes) développent une dépendance à la masturbation et à la pornographie.
Dépendance qui finit pas avoir des conséquences dans leur vie intime et de tous les jours:
- Perte de temps et d’énergie.
- Manque de désir sexuel.
- Difficulté à éjaculer voire problèmes d’érection.
- Isolement, perte de motivation voir dépression.
Beaucoup ont essayé seuls d’arrêter la masturbation…Et ont échoué.
Car si on compte simplement sur la volonté pour arrêter de se masturber, souvent on rechute.
Je vais vous expliquer pourquoi dans cet article. Et surtout quelle est la méthode qui fonctionne. Celle que j’utilise avec mes patients et qui à fait la preuve de son efficacité.
Car si la masturbation est devenue pour vous une addiction vous avez raison de vouloir la stopper (et surtout d’arrêter de regarder de la pornographie). Si vous ne faites rien, le problème va s’empirer et les répercussions sur votre vie et votre sexualité vont devenir de plus en plus graves.
Sommaire
- Pourquoi vouloir arrêter la masturbation ?
- Quand la masturbation devient-elle problématique ?
- Comprendre le mécanisme de dépendance
- Les 5 piliers pour arrêter de se masturber
- Les erreurs à éviter absolument
- La méthode complète pour réussir
Pourquoi et comment arrêter de se masturber ?
Vous êtes ici parce que vous ressentez probablement que votre pratique de la masturbation est devenue envahissante dans votre vie.
- Peut-être que vous passez plusieurs heures par jour à vous masturber.
- Que cela interfère avec votre travail, vos études, ou votre vie de couple.
- Peut-être que vous ressentez de la culpabilité, de la honte, ou que vous avez l’impression de ne plus contrôler cette habitude.
- Et peut-être aussi que vous commencez à avoir des difficultés sexuelles.
Commençons par une vérité essentielle : la masturbation en elle-même n’est pas un problème. C’est une pratique sexuelle normale et saine.
Mais comme toute activité, elle peut devenir problématique quand elle prend trop de place dans la vie ou qu’elle devient compulsive.
Si vous lisez cet article, c’est que vous avez identifié un déséquilibre. Et c’est déjà une première étape importante. Beaucoup d’hommes restent dans le déni pendant des années avant d’oser se poser cette question.
La première étape pour stopper la masturbation est d’identifier le « pourquoi ? »
Les hommes qui me consultent pour ce motif évoquent généralement plusieurs raisons:
- Certains veulent retrouver plus d’énergie et de motivation dans leur vie quotidienne.
- D’autres souhaitent améliorer leur vie sexuelle en couple, car la masturbation excessive peut diminuer leur désir pour leur partenaire ou créer des difficultés érectiles.
- Beaucoup veulent simplement reprendre le contrôle sur cette habitude qui est devenue compulsive.
D’autres encore cherchent à se libérer de la culpabilité qu’ils ressentent, souvent liée à leur éducation ou à leurs croyances.
Et certains constatent que la masturbation excessive impacte négativement leur concentration, leur productivité au travail ou leurs études.
Quelle que soit votre raison personnelle, elle est valable. Vous n’avez pas à la justifier.
Si vous ressentez que c’est devenu un problème pour vous, alors c’est un problème, et il mérite d’être traité avec sérieux et bienveillance.
Mais commencez par prendre le temps de réfléchir à VOTRE « pourquoi ? ». Cela va vous permettre ensuite de prendre conscience de tous les bénéfices qu’il va y avoir à arrêter de se masturber.
Etape n°1: avant d’aller plus loin dans la lecture, je vous conseille de réfléchir à votre « Pourquoi ? », à le noter sur un papier ou une note dans votre smartphone.
Puis de réfléchir aux différents bénéfices que vous allez en tirer et à les noter également.
Identifier clairement votre source de motivation et l’écrire (ainsi que les bénéfices associés) est une façon de diriger votre cerveau vers la solution. Comme si vous lui expliquiez pourquoi vous voulez le faire et les bénéfices que vous et lui allez en tirer.
Il vous aidera alors beaucoup plus dans la réussite de votre objectif: arrêter la masturbation.
Quand faut-il arrêter la masturbation ?
Il n’existe pas de fréquence « normale » ou « anormale » de masturbation qui s’appliquerait à tout le monde. Certains hommes se masturbent une fois par semaine, d’autres une fois par jour, et les deux peuvent être dans une pratique saine.
Les signes d’une pratique devenue problématique
La masturbation devient problématique quand elle remplit plusieurs de ces critères:
Premièrement, quand elle prend beaucoup de temps dans votre journée, au point de vous empêcher de faire d’autres activités importantes.
Deuxièmement, quand vous avez essayé plusieurs fois d’arrêter la masturbation ou de diminuer sans y parvenir.
Troisièmement, quand elle crée des conséquences négatives dans votre vie : fatigue chronique, problèmes de couple, baisse de performance au travail, isolement social.
Quatrièmement, quand vous la pratiquez de manière compulsive pour gérer des émotions difficiles comme le stress, l’anxiété, l’ennui ou la tristesse.
Cinquièmement, quand elle s’accompagne d’une consommation excessive de pornographie qui modifie vos attentes sexuelles.
Et enfin, quand la pratique sexuelle est suivie par une émotion négative (honte, culpabilité, autocritique voir colère envers soi…).
Important !
Si vous vous reconnaissez dans au moins trois de ces points, il est probable que votre pratique soit devenue compulsive et mérite qu’on s’y intéresse sérieusement.
La différence entre habitude et dépendance
Une habitude, c’est quelque chose que vous faites régulièrement mais que vous pouvez arrêter sans difficulté majeure si vous le décidez.
Une dépendance, c’est quand vous n’arrivez plus à arrêter malgré votre volonté et malgré les conséquences négatives que cela entraîne.
A retenir: l’indice principal qui doit vous faire penser à la dépendance est quand l’acte n’est pas juste associé à une sensation de plaisir. Mais qu’après la sensation de plaisir vient une forme de souffrance (autocritique, regret, honte, peur ou colère).
La dépendance à la masturbation fonctionne selon les mêmes mécanismes neurobiologiques que d’autres dépendances comportementales. Elle implique le circuit de la récompense dans votre cerveau, la dopamine, et la création d’automatismes puissants qui court-circuitent votre volonté consciente.
Pour comprendre comment arrêter de se masturber il est essentiel de comprendre que c’est une vraie dépendance, et non un simple manque de volonté de votre part. Cela vous permet d’arrêter de vous culpabiliser et de mettre en place les bonnes stratégies pour vous en libérer.
Deuxième étape pour savoir comment arrêter de se masturber: comprendre le mécanisme de dépendance
Pour savoir comment arrêter la masturbation quand elle est devenue compulsive, il faut d’abord comprendre comment cette dépendance s’est installée et fonctionne.
Car on combat mieux un ennemi que l’on connaît.
Le rôle de la dopamine
Chaque fois que vous vous masturbez, votre cerveau libère de la dopamine, le neurotransmetteur du plaisir et de la récompense.
C’est normal et naturel.
Le problème survient quand cette libération de dopamine devient votre principale source de plaisir et de réconfort dans la vie.
Progressivement, votre cerveau s’habitue à ces pics de dopamine. Et il en demande de plus en plus pour ressentir le même effet. C’est ce qu’on appelle la tolérance.
- Vous devez alors augmenter la fréquence.
- L’intensité.
- Ou recourir à des stimuli de plus en plus forts pour obtenir la même satisfaction.
Parallèlement, les activités qui libèrent moins de dopamine (le travail, les loisirs, les interactions sociales) deviennent moins attrayantes. Votre cerveau a été « recalibré » autour de cette source de plaisir intense et immédiat.
Le cycle de la dépendance
Le cycle typique d’une dépendance à la masturbation suit généralement ce schéma.
Vous ressentez un déclencheur émotionnel : stress, ennui, anxiété, solitude, ou parfois juste une habitude automatique à un certain moment de la journée.
Ce déclencheur crée une tension psychologique désagréable. Vous savez inconsciemment qu’une chose peut rapidement soulager cette tension : la masturbation. Vous cédez à l’impulsion et vous vous masturbez. Vous ressentez un soulagement temporaire et une libération de dopamine.
Mais très rapidement après, vous ressentez de la culpabilité, de la honte, ou de la déception envers vous-même. Ces émotions négatives deviennent à leur tour un déclencheur qui vous pousse à vous masturber de nouveau pour vous sentir mieux. Et le cycle recommence, encore et encore.
Ce cycle crée un cercle vicieux dont il est difficile de sortir seul, parce que chaque tentative d’arrêt réactive les émotions négatives qui sont précisément le déclencheur de la compulsion.
L’impact de la pornographie
En tant que sexologue je qualifie la pornographie de « cocaïne sexuelle » car elle provoque exactement les mêmes ressentis:
- Excitation et intensité.
- Oubli de l’instant présent, des soucis et du quotidien.
- Envie d’y revenir pour retrouver toutes les sensations et pour échapper aux pensées et émotions négatives.
Si votre masturbation est associée à une consommation régulière de pornographie, la dépendance est généralement plus forte et il est encore plus difficle de savoir comment arrêter de se masturber.
Plus difficile mais faisable !
Je le constate tous les jours avec mes patients.
La pornographie ajoute une stimulation visuelle intense qui amplifie la libération de dopamine.
De plus, la nouveauté constante offerte par la pornographie en ligne (nouveaux visages, nouvelles situations, escalade vers des contenus plus extrêmes) maintient votre cerveau dans un état de recherche compulsive de stimulation.
Ce phénomène est parfois appelé « binge watching » pornographique.
Beaucoup d’hommes constatent qu’ils ne prennent plus vraiment de plaisir à se masturber, mais qu’ils le font de manière compulsive, passant des heures à chercher la vidéo « parfaite » sans jamais vraiment la trouver.
Et les sites pornographiques font tout pour encourager cela. CAr chaque minute que vous passez sur ces sites leur rapporte de l’argent. Par la publicité notamment.
Vous connaissez peut-être la phrase qui dit que « si internet est gratuit c’est parce que c’est vous le produit »..
Comment arrêter de se masturber: les 5 piliers
Maintenant que vous comprenez mieux le mécanisme de dépendance, voyons concrètement comment arrêter de se masturber durablement.
1. Identifier vos déclencheurs personnels
C’est la première étape. Je vous propose d’arrêter la lecture quelques instants et de réfléchir à ce qui déclenche chez vous l’envie de la masturbation.
En général ce ne sont pas des pulsions sexuelles à proprement parler mais des états émotionnels ou des situations spécifiques:
- Ennui.
- Solitude.
- Stress…
Pendant une semaine, notez chaque fois que vous ressentez l’envie de vous masturber. Demandez-vous :
- Quelle émotion je ressentais juste avant ?
- Où étais-je ?
- Quelle heure était-il ?
- Qu’est-ce qui venait de se passer dans ma journée ?
Vous allez probablement identifier des éléments qui reviennent.
Par exemple : chaque soir quand vous êtes seul dans votre chambre et que vous vous ennuyez. Ou le matin au réveil par habitude automatique. Ou après une journée stressante au travail. Ou quand vous procrastinez sur une tâche importante.
Une fois que vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez mettre en place des stratégies spécifiques pour les gérer autrement que par la masturbation.
2. Créer des barrières environnementales
Il est beaucoup plus facile de résister à une tentation si vous créez des obstacles entre vous et cette tentation. Modifiez votre environnement pour rendre la masturbation plus difficile d’accès.
Installez un logiciel de contrôle parental sur tous vos appareils pour bloquer l’accès à la pornographie. Cela peut sembler infantilisant, mais c’est extrêmement efficace.
Changez votre routine dans les moments à risque que vous avez identifiés. Si vous vous masturbez systématiquement le soir dans votre lit, changez votre routine du soir : lisez dans le salon, appelez un ami, sortez faire un tour.
Ne restez jamais longtemps seul dans votre chambre ou dans la salle de bain sans raison précise. Gardez la porte ouverte quand c’est possible. Rangez ou éliminez tout matériel que vous associez à la masturbation.
Si vous vous masturbez sur votre ordinateur, déplacez votre ordinateur dans une pièce commune de la maison.
Ces stratégies peuvent sembler radicales, mais elles créent un délai entre l’impulsion et l’action.
Et souvent, ce délai suffit pour que l’impulsion diminue et que vous puissiez faire un choix conscient.
L’idée est de rendre l’acte plus coûteux en énergie et plus complexes à exécuter. Pour que le rapport coût/bénéfice espéré soit de moins en moins bon.
3. Remplacer la masturbation compulsive par des activités saines
La nature a horreur du vide. Si vous arrêtez simplement de vous masturber sans remplacer cette activité par autre chose, vous allez créer un vide qui sera très difficile à supporter.
Vous dépensiez sans doute beaucoup de temps et d’énergie dans cette pratique sexuelle.
Si vous ne réinvestissez pas ce temps et cette énergie dans autre chose cela va s’accumuler et vous allez vous sentir sous pression et vous ennuyer. Le risque de rechute est alors très grand.
Identifiez des activités qui vous procurent du plaisir, de la détente, ou qui vous aident à gérer vos émotions.
Le sport est particulièrement efficace car il libère des endorphines naturelles et réduit le stress. Il permet aussi d’évacuer de l’énergie. Trouvez une activité physique que vous aimez vraiment et pratiquez-la régulièrement.
Développez des hobbies créatifs ou intellectuels qui vous engagent mentalement : musique, dessin, lecture, apprentissage d’une langue, projets manuels.
Renforcez vos liens sociaux : voyez vos amis plus régulièrement, rejoignez un club ou une association, participez à des activités de groupe.
Apprenez des techniques de gestion du stress et des émotions : méditation, cohérence cardiaque, exercices de respiration, yoga. Ces outils vous permettent de gérer les émotions difficiles sans avoir recours à la masturbation compulsive.
4. Travailler sur les causes profondes
Pour beaucoup d’hommes, la dépendance à la masturbation masque des problèmes plus profonds qu’il est important d’adresser.
- Cela peut être de l’anxiété chronique.
- Un manque de confiance en soi.
- Des difficultés relationnelles.
- Ou une difficulté à gérer les émotions.
Si vous utilisez la masturbation pour fuir vos émotions ou pour éviter de faire face à certains aspects de votre vie, il est essentiel de travailler sur ces aspects.
Parfois, un accompagnement psychologique est nécessaire pour identifier et traiter ces causes profondes.
L’hypnose thérapeutique peut également être très efficace pour reprogrammer les automatismes inconscients et traiter les émotions à l’origine de la compulsion. De nombreux hommes constatent une amélioration rapide après quelques séances d’hypnose ciblées.
5. Être patient et bienveillant avec vous-même
Arrêter une dépendance comportementale prend du temps.
Vous allez probablement avoir des rechutes, surtout au début.
C’est normal et cela fait partie du processus de guérison.
Chaque rechute est une opportunité d’apprentissage.
Au lieu de vous culpabiliser, demandez-vous :
- Qu’est-ce qui a déclenché cette rechute ?
- Qu’est-ce que je peux apprendre de cette situation ?
- Comment puis-je mieux me préparer la prochaine fois ?
Célébrez vos petites victoires. Si vous réussissez à tenir 3 jours alors que vous vous masturbiez 2 fois par jour avant, c’est un progrès significatif. Reconnaissez-le et félicitez-vous.
Construisez progressivement. Ne vous fixez pas l’objectif d’arrêter définitivement du jour au lendemain. Commencez par diminuer la fréquence, puis augmentez progressivement les intervalles. Chaque jour sans masturbation compulsive renforce votre cerveau dans une nouvelle direction.
Les erreurs à éviter absolument pour réussir à arrêter de se masturber
Dans le processus d’arrêt de la masturbation compulsive, certaines erreurs sont fréquentes et peuvent saboter vos efforts.
Erreur 1 : Compter uniquement sur la volonté pour arrêter de se masturber
Beaucoup d’hommes pensent qu’il suffit de « se retenir » ou d’avoir plus de volonté. C’est une erreur fondamentale. La dépendance court-circuite votre volonté consciente.
Vous ne pouvez pas lutter contre des automatismes neurologiques puissants avec la seule force de caractère.
Il faut mettre en place un système complet : identifier les déclencheurs, modifier l’environnement, remplacer par d’autres activités, travailler sur les causes profondes, faire de la relaxation et de l’hypnose….
La volonté seule ne suffit jamais dans les dépendances.
Erreur 2 : Tout faire seul sans aide
L’isolement est l’ennemi de la guérison.
Parler de votre problème à quelqu’un de confiance:
- Un ami.
- Un thérapeute.
- Un sexologue
Cela diminue considérablement la honte et augmente vos chances de réussite.
Rejoindre un groupe de soutien, même en ligne, peut également être très bénéfique.
Vous réalisez que vous n’êtes pas seul dans cette situation, et vous bénéficiez du soutien et des stratégies d’autres personnes qui traversent la même épreuve.
Erreur 3 : Se culpabiliser après une rechute
Je dis toujours à mes patients que la culpabilité est de l’énergie dépensée pour rien!
La culpabilité et la honte sont précisément les émotions qui alimentent le cycle de dépendance. Si vous vous flagellez après une rechute, vous créez les conditions émotionnelles qui vont déclencher une nouvelle compulsion.
Si vous avez rechuté essayez plutôt de faire de cet accident l’occasion de mieux vous comprendre et vous améliorer.
Apprenez à vous parler avec bienveillance. Traitez-vous comme vous traiteriez un bon ami qui traverse une difficulté. Avec compassion, encouragement, et sans jugement.
Erreur 4 : Ne rien changer à votre mode de vie
Si vous continuez à avoir exactement les mêmes routines, à fréquenter les mêmes lieux, à passer votre temps de la même manière, vous allez constamment réactiver les automatismes qui vous poussent à vous masturber.
Pour changer une habitude profondément ancrée, vous devez changer votre environnement et votre mode de vie. Cela peut sembler contraignant, mais c’est nécessaire, au moins dans les premiers mois.
Comment arrêter de se masturber: se faire aider pour réussir
Arrêter la masturbation compulsive est un processus complexe qui nécessite généralement un accompagnement structuré.
Les quelques conseils donnés dans cet article sont un bon point de départ, mais ils ne suffisent généralement pas à eux seuls pour se libérer d’une vraie dépendance.
Une méthode complète et efficace doit intégrer plusieurs dimensions. D’abord, une compréhension approfondie des mécanismes neurologiques et psychologiques de la dépendance, pour que vous sachiez exactement à quoi vous avez affaire.
Ensuite, un plan d’action concret et progressif adapté à votre situation personnelle, avec des étapes claires et des objectifs réalistes.
Des outils pratiques pour gérer les moments difficiles et les envies compulsives quand elles surviennent.
- Un travail sur les déclencheurs émotionnels et les causes profondes qui alimentent la compulsion.
- Des séances d’hypnose thérapeutique pour reprogrammer les automatismes inconscients et faciliter le changement.
- Et enfin, un suivi régulier pour ajuster la stratégie et maintenir votre motivation sur le long terme.
Si vous le pouvez, faites vous aider en consultant un sexologue près de chez vous ou à distance en téléconsultation.
Vous faire aider par un professionnel augmente nettement vos chances de réussite.
Un homme sur deux n’ose pas consulter un sexologue.
C’est dommage car la majorité des problèmes sexuels disparaissent rapidement avec l’aide d’un professionnel.
J’ai donc créé la version numérique des séances de sexologie que je fait avec les hommes qui vienent me consulter au cabinet.
Vous y trouverez:
- ✅Les conseils et astuces que je leur donne.
- ✅Les vidéos explicatives des exercices que je leur fait faire.
- ✅Des techniques de relaxation simples et efficaces.
- ✅Les séances d’hypnoses que je leur fait faire en audio.
- ✅Et surtout la possibilité de me poser toutes les questions que vous voulez grâce à une messagerie anonyme et sécurisée. J’y répondrai en personne, pour vous guider jusqu’à la réussite complète.
➡️ Si vous le souhaitez vous pouvez télécharger la méthode complète ici
Ronan MOAL
Sexologue à Brest & Téléconsultation
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Ronan Moal, sexologue à Brest – Spécialiste des dépendances comportementales et des troubles sexuels masculins